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Método RAIN – Pratica Budista de Mindfulness Para Lidar Com Emoções Difíceis

Tempo de leitura: 13 min

Escrito por Davi Klein
em setembro 30, 2021

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RAIN é uma ferramenta de Atenção plena (Mindfulness) budista que oferece suporte para lidarmos com emoções intensas e difíceis.

Uma pergunta que é interessante você se fazer com regularidade é a seguinte: O que eu estou sentindo, nesse momento?

Muitas vezes é difícil aceitar a verdade sobre o que estamos sentindo. Ao invés de pararmos, dar uma pausa e ficarmos atentos para o que realmente está acontecendo dentro de nós, nos condicionamos a evitar, fugir, escapar, negar o que estamos sentindo.

Sim, há momentos em que estar presente para o que realmente está acontecendo dentro de nós parece ser algo fora de alcance ou insuportável. Há momentos em que falsos refúgios podem aliviar o estresse, nos dar uma pausa, ajudar a melhorar nosso humor.

Mas quando não estamos conectados com a clareza e gentileza da presença, é muito provável que caiamos em mais mal-entendidos, mais conflito e mais distância dos outros e de nosso próprio coração.

Cerca de 12 anos atrás, vários professores budistas começaram a compartilhar uma nova ferramenta de atenção plena que oferece suporte interno para trabalhar com emoções intensas e difíceis. Chamado de RAIN (sigla para as quatro etapas do processo). É uma ferramenta que pode ser acessada em quase qualquer lugar ou situação.

Ela direciona nossa atenção de uma forma clara e sistemática para eliminarmos a confusão e o estresse dentro de nós. Os passos nos dão um lugar confiável para onde podemos voltarem um momento doloroso e, à medida que os visitamos com mais regularidade, eles fortalecem nossa capacidade de voltar para a nossa verdade mais profunda.

Essa prática de atenção plena traz uma nova abertura e calma para nossas vidas diárias.

Aqui estão as quatro etapas do RAIN: Reconhecer o que está acontecendo. Aceitar e permitir que tudo seja como é (não resistir ao que está acontecendo). Investigar a experiência interior com bondade e curiosidade. Não Identificação.

RAIN descondiciona diretamente as formas habituais em que você resiste à sua experiência momento a momento

Reconhecer

Reconhecer é ver o que é verdadeiro em sua vida interior. Começa no minuto em que você concentra sua atenção em quaisquer pensamentos, emoções, sentimentos ou sensações que surjam aqui e agora.

Você pode reconhecer alguma ansiedade imediatamente. Tente não dar atenção aos pensamentos preocupados, pois dessa forma você não notará as verdadeiras sensações de aperto, pressão ou rigidez que surgem no corpo. Coloque sua atenção no seu corpo, nas sensações que você está sentindo nesse momento.

Essa parte do livro “O Poder do Agora” do Eckhart Tolle ilustra bem esse processo de reconhecimento:

Então, observar nossas emoções é tão importante quanto observar nossos pensamentos?

Sim. Habitue-se a perguntar o que está acontecendo com você nesse exato momento. Essa questão lhe indicará a direção certa. Mas não analise, apenas observe. Concentre sua atenção dentro de você. Sinta a energia da emoção. Se não há emoção presente, concentre sua atenção mais fundo no campo da energia interna do seu corpo. Essa é a porta de entrada para o Ser.

Eckhart Tolle

Aceitar (permitir que tudo seja como é)

Sentir é curar! Permitir significa “deixar estar” os pensamentos, emoções, sentimentos ou sensações que você descobrir. Você pode sentir uma sensação natural de aversão ou desejar que os sentimentos desagradáveis ​​desapareçam, mas à medida que se torna mais disposto a estar presente com “o que é”, uma qualidade diferente de atenção surgirá.

Essa aceitação e permissão são intrínsecas à cura e perceber isso pode dar origem a uma intenção consciente de “deixar ser”. Lembre-se que o que você resiste, persiste.

Uma coisa que pode ser útil para você “deixar estar” é você sussurrar mentalmente a si mesmo uma palavra ou frase encorajadora. Você pode sentir o aperto do medo e da dor e dizer “Sim” a ela. Você pode usar as palavras “Eu permito

Diga a frase com cuidado e paciência e, com o tempo, suas defesas irão relaxar e você poderá sentir uma sensação física de abertura a experiência surgindo dentro de você

Como Jon Kabat Zinn diz no seu livro “Atenção plena para iniciantes”:

Habitar a consciência é a essência da prática: O desafio da atenção plena é estar presente em sua experiência como ela é em vez de imediatamente intervir para modificá-la ou tentar obrigá-la a ser diferente.

Qualquer que seja a qualidade de sua experiência em um determinado momento, o mais importante é ter consciência dela. Você consegue se abrir para a consciência do que está se desenrolando, seja agradável ou não, quer você goste ou não do que está acontecendo? Você consegue repousar nessa consciência, ainda que por uma só respiração – ou mesmo um só inspiração, antes de reagir para tentar escapar ou tornar as coisas diferentes?

Isso faz parte do processo de evolução. Olhe para a sua mente , de forma completa e honesta e veja todas as suas tendências. Você verá que existe medo, raiva, julgamento, culpa e vergonha. Há muito disso em nossa mente, mas geralmente não reconhecemos.

Quando o fazemos, podemos ficar literalmente com medo de nossa própria mente. Mas isso é uma boa notícia, não uma má notícia. Talvez todos nós devêssemos ficar apavorados com nossa própria mente de vez em quando. Quando ficamos aterrorizados com a nossa mente, não significa que estejamos mais iludidos ou mais confusos do que as outras pessoas.

Exatamente o oposto. É uma indicação de que estamos mais despertos e mais atentos. É uma indicação de que estamos evoluindo. Esta reflexão trará um novo nível de despertar e transformação em nossos corações e mentes.

Investigação

Investigação significa invocar seu interesse natural – o desejo de saber a verdade – e direcionar uma atenção mais focada para sua experiência presente.

Simplesmente parando para se perguntar: “O que está acontecendo dentro de mim?” pode iniciar o reconhecimento, mas com a investigação, você se engaja em um tipo de investigação mais ativa e direta.

Você pode se perguntar: “O que mais precisa de atenção?” ou “Como estou sentindo isso no meu corpo?” ou “O que esse sentimento quer de mim?”

Você pode entrar em contato com sensações de vazio ou tremor e então descobrir uma sensação de indignidade e vergonha enterrada por baixo desses sentimentos mais superficiais.

A menos que sejam trazidas à consciência, essas crenças e emoções controlarão sua experiência e perpetuarão sua identificação com um senso de identidade limitado e deficiente.

Para que a investigação seja curativa e libertadora, precisamos abordar nossa experiência com uma qualidade íntima de atenção. Precisamos oferecer boas-vindas e sermos gentis a qualquer coisa que venha a superfície.

É por isso que uso a frase “Investigar com gentileza”. Imagine que seu filho chegue em casa aos prantos depois de ser intimidado na escola. Para descobrir o que aconteceu e como seu filho está se sentindo, você deve oferecer uma atenção gentil, receptiva e gentil.

Trazer essa mesma qualidade de bondade para sua vida interior torna possível a investigação e, em última análise, a cura.

Não Identificação

A presença lúcida, aberta e gentil evocada em R, A e I de RAIN leva ao N: a liberdade de não identificação e a realização do que chamo de consciência natural ou presença natural.

A não identificação significa que seu senso de quem você é não está fundido ou definido por qualquer conjunto limitado de emoções, sensações ou histórias.

Quando a identificação com o pequeno eu é afrouxada, começamos a intuir e a viver com a franqueza e o amor que expressam nossa consciência natural.

As três primeiras etapas do RAIN requerem alguma atividade intencional. Em contraste, o N de RAIN expressa o resultado: uma realização libertadora de sua consciência natural.

Não há nada a fazer, pois esta última parte da realização do RAIN surge por conta própria. Simplesmente descansamos e repousamos em nossa consciência natural.

Colocando em prática RAIN

Você pode praticar os passos de RAIN durante uma meditação formal sempre que uma emoção difícil surgir, ou pode invocá-la no meio de sua vida diária.

De qualquer forma, a chave é estar consciente e determinado ao iniciar a prática – de realmente oferecer uma presença comprometida com o que é verdadeiro, aqui e agora.

Aqui estão algumas sugestões para a prática:

Pause

Antes de começar RAIN, reserve um tempo para fazer uma pausa. Crie intencionalmente um espaço no seu dia em que você deixa de lado as distrações, imediatismos e afazeres e preste atenção em si mesmo

Estar disposto a interromper deliberadamente suas atividades habituais e dedicar tempo para estar presente dará maior foco e clareza à sua prática

Foque na respiração se precisar de estabilidade

Se sentimentos fortes surgirem, você pode trazer a sua atenção para o ritmo de sua respiração e começar a segui-la do começo ao fim. Isso ajuda a trazer estabilidade e é um bom ponto de apoio caso você se perca em pensamentos (nesse caso, apenas perceba que está distraindo e volte sua atenção para a sua respiração novamente).

Esteja consciente de dúvidas e resistências

Quando você está fica preso a crenças como “Eu nunca vou conseguir mudar“, “Não fui feito para a prática espiritual” ou “A cura e a liberdade não são realmente possíveis“, você fica se autosabotando sem perceber.

Algumas dúvidas são saudáveis, como em: “Não tenho mais certeza de que este trabalho está de acordo com meus valores” ou “Talvez essa pessoa não seja boa para mim”. Como a investigação, a dúvida saudável surge do desejo de saber o que é verdadeiro, desafiando o status quo, para que você obtenha uma maior liberdade e satisfação interna.

A dúvida doentia surge do medo e da aversão e ela questiona o próprio potencial básico ou senso de valor, como se você não pudesse e não merecesse a grandeza, a vida dos seus sonhos e que você é destinado a permanecer preso a uma vida insatisfatória e inautêntica.

Quando surgirem dúvidas desse tipo, é útil dizer a si mesmo: “Ah, aqui está a dúvida“. Ao reconhecer e nomear a dúvida quando ela surge, mas sem julgá-la, você imediatamente amplia sua perspectiva e afrouxa a amarra desse transe.

Pratique com coisas pequenas

Cada vez que você leva RAIN a uma situação que geralmente o faz reagir, você fortalece sua capacidade de despertar do transe.

Você pode identificar antecipadamente o que para você é “pequenas coisas” crônicas – o aborrecimento ou irritação que surge quando alguém se repete, a inquietação que você sente esperando na fila – e se comprometer a praticar uma versão “leve” de RAIN.

Ao fazer muitas pausas ao longo do dia e trazer interesse e presença às suas formas habituais de reagir, sua vida se tornará mais espontânea e livre.

Reflexão guiada: Trazendo RAIN para situações difíceis

Sente-se calmamente, feche os olhos e respire profundamente algumas vezes. Lembre-se de uma situação atual em que você se sinta paralisado, preso e que provoque uma reação difícil, como raiva ou medo, vergonha ou desesperança.

Pode ser um conflito com um membro da família, um fracasso no trabalho, a dor de um vício ou uma conversa da qual agora se arrependa. Reserve um tempo para entrar na experiência – visualize a cena ou situação, lembre-se das palavras faladas, sinta os momentos mais angustiantes.

Entrar em contato com a essência da história é o ponto de partida para explorarmos a presença curativa de RAIN.

RECONHEÇA O QUE ESTÁ ACONTECENDO: Ao refletir sobre esta situação, pergunte-se: “O que está acontecendo dentro de mim agora?” De quais sensações você tem mais consciência? Que emoções? Sua mente está cheia de pensamentos agitados?

Reserve um momento para se conscientizar da situação como um todo. Você pode sentir como a experiência está vivendo em seu coração e corpo, assim como em sua mente?

ACEITANDO E PERMITINDO QUE TUDO SEJA COMO É: Envie uma mensagem ao seu coração para permitir sua experiência ser como ela é.

Encontre em você a vontade de fazer uma pausa e aceitar que, nestes momentos, “o que é … é.” Você pode experimentar sussurrar mentalmente palavras como “sim”, “eu permito” ou “eu deixo estar”.

Você pode se pegar dizendo sim a um enorme não interior, a um corpo e uma mente dolorosamente contraídos em resistência. Você pode estar dizendo sim para a parte de você que está dizendo: “Eu odeio isso!” Essa é uma parte natural do processo.

Neste ponto da RAIN, você está percebendo o que é verdade e não tem a intenção de julgar, afastar ou controlar o que encontrar.

INVESTIGANDO COM UMA ATENÇÃO ÍNTIMA: Agora comece a explorar o que você está vivenciando mais de perto, despertando seu interesse e curiosidade naturais sobre sua vida interior. Você pode se perguntar: “O que mais deseja minha atenção?” ou “O que mais deseja minha aceitação?” Faça suas perguntas suavemente, com sua voz interior gentil e convidativa.

Observe onde você sente a experiência mais distintamente em seu corpo. Você está ciente do calor, aperto, pressão, dores, aperto?

Quais são as emoções você percebe ao fazer isso? Temor? Raiva? Pesar? Vergonha? À medida que você continua a investigar, pode ser útil perguntar: “Em que estou acreditando?”

Se isso levar a muito pensamento, abandone essa etapa. Mas você pode descobrir que uma crença muito distinta surge assim que você pergunta.

Você acredita que está falhando de alguma forma? Que alguém vai rejeitar você? Que você não será capaz de lidar com o que está por vir? Como essa crença vive em seu corpo? Quais são as sensações? Aperto? Dor? Queimando?Como antes, envie a mensagem de “sim”, “eu consinto” e permita-se sentir a plenitude ou intensidade da experiência difícil.

Conforme você contata e permite o que está acontecendo, o que você percebe? Existe algum amolecimento em seu corpo e coração? Você pode sentir mais abertura ou espaço? Ou a intenção de permitir traz mais tensão, julgamento e medo?

Agora pergunte o local de maior dificuldade, “O que você quer de mim?” ou “O que você precisa de mim?” Essa parte de você que sofre quer reconhecimento? Aceitação? Perdão? Amor?

À medida que você sente o que é necessário, qual é a sua resposta natural? Você pode oferecer a si mesmo uma mensagem sábia ou um abraço enérgico e terno. Você pode gentilmente colocar a mão no coração. Sinta-se à vontade para experimentar maneiras de fazer amizade com sua vida interior – seja por meio de palavras ou toques, imagens ou energia. Descubra como sua atenção pode se tornar mais íntima e amorosa.

NÃO IDENTIFICAÇÃO: DESCANSANDO NA SUA CONSCIÊNCIA NATURAL – Ao oferecer essa presença bondosa e incondicional à sua vida interior, sinta a possibilidade de relaxar e ser essa consciência.

Você pode sentir que quem você é não está identificado com nenhuma onda particular de medo, raiva ou mágoa? Que aquilo não é algo atrelado a você?

Você pode sentir como as ondas na superfície pertencem à sua experiência, mas não podem prejudicar ou alterar a profundidade e vastidão incomensuráveis ​​do seu ser?

Reserve alguns momentos, pelo tempo que desejar, para simplesmente descansar nesta consciência espaçosa e gentil, permitindo que tudo o que surgir em seu corpo ou mente venha e vá embora livremente. Conheça essa consciência natural como a verdade mais íntima de quem você é.

Espero que esse post tenha sido útil para você! Não deixe de colocar em prática o método e pratica Mindfulness RAIN, e comente aqui como foi sua experiência ao aderir a essa pratica no seu dia a dia! Abraços e tudo de bom pra você!

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