Meditação Para Iniciantes: Tudo o Que Você Precisa Saber!

O que eu posso ganhar com a meditação? Como ela pode me beneficiar? Ela realmente funciona? Essas podem ser algumas das perguntas que talvez você esteja se fazendo.

E a única coisa que eu posso te dizer a respeito disso é o seguinte: A meditação é a coisa mais importante que você pode fazer para a sua vida. Uau! que afirmação em! Mas pare para pensar:

Toda a sua existência é experienciada através da mente. Já escrevi em outro artigo (clique aqui para ver) que na verdade você não mora na sua casa e sim na sua própria mente.

Jetsunma Tenzin Palmo retrata isso muito bem no seu livro “No Coração da Vida” diz:

“Nossa mente, com seu fluxo incessante de pensamentos, memórias, opiniões, esperanças, medos, é a nossa companheira constante, da qual não conseguimos escapar mesmo em sonho. Assim faz sentido cultivar, para a nossa jornada, uma companheira de viagem que valha a pena.“

Nossa felicidade não depende tanto do que está fora de nós e nem onde estamos ou como a nossa vida vai, mas sim se podemos encontrar um lugar dentro de nós mesmos onde a nossa mente está tranquila com ela mesma.

Sua mente esta dentro de você e independente do lugar onde você esteja, essa mesma mente irá criar o mesmo tipo de mundo ao redor de você.

Se você tem uma mente mesquinha, muito crítica, que julga a todo momento, infeliz, apegada, fechada, com pensamentos negativos incessantes, não são as coisas externas que precisam mudar e sim a sua própria mente!

É a sua própria mente que precisa passar por uma transformação!

Nós dependemos dela para o nosso senso de felicidade e bem estar, e para termos relacionamento positivos com os outros, por isso é senso comum tirar algum tempo para cuidar dela.

A pratica de meditação é muito mais do que você reservar um tempo do seu dia para se sentar em silêncio.

Tradicionalmente, a meditação nunca foi uma prática isolada, pois fazia parte de um sistema maior de treinamento da mente constituído de 3 aspectos chaves, que são:

• Abordagem
• Técnica
• Integração

A primeira parte do treinamento era entender como abordar a técnica. Isso significa descobrir as dinâmicas da mente e entender como ela tende a se comportar quando você pratica a técnica. Só depois você era introduzido a prática da técnica (a meditação em si).

Mas existe um terceiro aspecto muito importante, após você ganhar a familiaridade com a técnica, que é a integração da qualidade da mente obtida pela prática de meditação ao longo do seu dia a dia.

Infelizmente, na pressa de trazerem a meditação ao Ocidente, dois desses aspectos foram negligenciados (abordagem e integração) e com isso, a essência da meditação foi perdida, se tornando algo isolado do contexto original e menos efetiva.

Para ela funcionar é vital que os 3 aspectos estejam presentes. Nenhum desses aspectos é menos importante do que o outro.

Antes de começar a explicar cada um desses aspectos, é importante você saber que existem 2 formas de você usar a meditação:

Aspirina: na qual seguimos com nossas vidas agitadas, ficamos estressados e usamos a meditação como se fosse uma aspirina, para nos aliviar, e depois repetimos o ciclo.

Não existe nada de errado com essa abordagem e você pode até conseguir uma mente mais calma com ela, mas é limitada quando comparada a integração.

Integração: integra a mesma qualidade da mente obtida pela prática da meditação no resto da sua vida. Você passa a cultivar a sua consciência, sua capacidade de estar no momento presente (Mindfulness) por meio de suas atividades diárias, mesmo sem estar “meditando formalmente”.

Ou seja, por meio da meditação você aprende a “sensação” de como é estar no momento presente sem distrações (pensamentos) e passa a integrar essa presença (mente livre de pensamentos) em todas as atividades do seu dia a dia.

É como se durante todo o seu dia você ficasse meditando. Isso é o ideal! Seu dia inteiro vira a sua “prática”.

Agora, explicarei sobre cada um desses aspectos (abordagem, técnica e integração) e pode ter certeza que você sairá daqui sabendo tudo o que você precisa saber sobre meditação! Vamos lá!

1. Abordagem

– A meditação é uma experiência e não uma teoria

A meditação não é apenas um conceito ou ideia filosófica. Você deve faze-la e experienciá-la para apreciar o seu valor.

Meditação não é algo que você aprende para debater com alguém ou um conceito que você decora para utilizar numa prova (apenas entendendo intelectualmente).

Se você apenas entender intelectualmente e nunca experimentar o que ela é, será apenas mais uma idéia que você tem na sua cabeça.

É a mesma coisa que você ler um livro sobre paraquedismo e achar que entendeu e sabe de tudo sobre paraquedismo mas nunca foi lá e vivenciou pular de paraquedas.

Portanto a experiência é o mais importante!

– A consistência é a chave para a transformação

Nós podemos comparar a meditação como ir a academia, não adianta você ir duas vezes ao mês esperando obter resultados.

Ela só funciona e você só observa os seus benefícios se você fizer constantemente.

A mudança provocada pela meditação é sutil mas profunda e envolve um crescente senso de consciência, de mudar a maneira como você se sente em relação a você mesmo e aos outros.

– Não crie expectativas e não force a meditação!

Nós vivemos em uma sociedade em que somos encorajados a fazer coisas o tempo todo, com paixão e intensidade.

Porém, não existe algo como “usar sua força de vontade ou forçar a mente a ficar calma”, assim como você não se esforça para dormir.

A meditação não deve ser abordada dessa forma. Deve ser algo como: “Eu não vou fazer nada por 10min, que legal!”. Esse é o espírito que você deve ter com a meditação.

Além disso, se você se sentar e pensar que só porque você está fazendo algo chamado meditação que sua mente, por conta disso, vai imediatamente se desligar e ficar sem pensamentos, você vai sentir que falhou e não vai querer tentar de novo!

Não existe nenhuma razão para a mente parar de pensar e é perfeitamente normal que os pensamentos surjam. Meditação não é sobre você se sentar e tentar, se esforçar para não pensar.

Na verdade meditação é totalmente o oposto do esforço! Ela é passiva e não ativa.

É simplesmente você deixar sua mente ir se acomodando de forma natural, de forma relaxada, sem precisar fazer nada, apenas observando o tráfego dos pensamentos que se passa na sua mente, sem se envolver com eles.

No japão, a palavra meditação significa Zazen. Zazen significa simplesmente sentar-se sem fazer nada.

Você não precisa fazer nada! É a sua mente que fica procurando formas de “como fazer a meditação”! Ela quer interferir em tudo!

Sómente quando não há tarefas a executar, coisas a fazer, você pode perceber o Ser, tornar-se consciente dele. Se há coisas demais sendo feitas, você apenas segue em frente, esquecendo o Ser que está escondido por trás

Você tem que permitir que a meditação ocorra: ela é um acontecimento, caso contrário é possível que você continue estimulando a mente a funcionar sem parar.

O Osho explica muito bem a essência passiva da meditação no seguinte trecho:

“Observar é a chave da meditação, observe sua mente. Não faça nada, nenhuma repetição de mantra, nem repetição do nome de Deus, apenas assista o que a mente está fazendo.

Não a perturbe, não a impeça, não a reprima, não faça absolutamente nada intencionalmente, você é apenas o observador e o milagre da observação é a meditação.

Como você verá, a mente lentamente torna-se vazia de pensamentos (você não precisa fazer nada a respeito disso)

Você pode encontrar a meditação apenas quando colocar a mente de lado, sendo tranquilo, indiferente, não se identificado com a mente. Vendo o que passa na mente, mas não se identificando com o assunto, sem pensar eu sou isso“.

Portanto, não se desencoraje se você se sentar para meditar e no final você não se sentir diferente. Meditação é como ir caminhar: você não caminha esperando algo acontecer, nós caminhamos apenas por caminhar.

Isso é uma grande tentação, de tentar achar ou procurar uma experiência de como achamos que a meditação deveria ser.

Quando nos sentamos, a mente naturalmente se acalmara, e as vezes isso acontece rapidamente e outras devagar.

Mas você não deve sentar-se com o objetivo de tentar fazer algo acontecer ou buscando uma experiência em particular (Exemplo: “Vou meditar para parar minha mente”).

– A meditação não é sobre tentar parar os pensamentos e controlar a mente.

A meditação é um processo de desistir de controlar, de recuar, de aprender a como focar a sua atenção de forma passiva enquanto deixa sua mente descansar em seu estado natural de consciência.

Não tente parar de pensar. Simplesmente não faça nada. Sente-se. Deixe que os pensamentos se acomodem. Deixe que a mente pare por conta própria.

– A natureza da sua mente é como um céu azul

Imagine um infinito céu azul. É bom isso né? Agora imagine que sua mente é como se fosse esse céu azul.

Eu não me refiro a seus pensamentos, sua confusão e loucura, estou falando da essência subjacente da mente, do seu estado natural.

Agora imagine um dia muito nublado, sem céu azul, só nuvens escuras. Como isso te faz sentir? Não muito bem certo? Agora imagine que essas nuvens são os pensamentos em sua mente.

Algumas vezes as nuvens são brancas e fofas e outras pesadas e escuras. As cores das nuvens refletem os seus sentimentos e humor daquele momento.

Porém, sabemos que acima das nuvens, não existe nada além de céu azul, mesmo que pareça que exista somente nuvens escuras e pretas.

O que eu quero trazer aqui é o seguinte conceito: Como conceito: O CÉU É SEMPRE AZUL. As nuvens são nossos pensamentos e quando a mente está muito ocupada com todos esses pensamentos, o céu azul é temporariamente fechado.

Na maioria das vezes, a mente está tão ocupada com pensamentos e por tanto tempo que esquecemos como é o céu azul.

Porém, a essência subjacente da mente, como um céu azul, é permanente e sempre está lá, não importa como nos sentimos.

É importante compreender isso pois vemos que não precisamos fazer algo para criar o céu azul, ele sempre está lá, é a natureza da nossa mente! Com isso a meditação passa a não ser mais tentar criar um estado artificial na mente ou forçar a meditação.

Se você pudesse sentar lá pacientemente e não ser absorvido pelas nuvens, então o céu azul começaria a aparecer, como se acontecesse por conta própria.

2. Prática

Existem milhares de tipos de técnicas de meditação no mundo, cada uma sendo de sua própria tradição e cada uma com sua ênfase particular. No entanto, no coração de cada uma está a intenção descansar a mente em seu estado natural de consciência.

Uma outra forma de colocar isso seria “com a intenção de descansar no momento presente”

Antes que você diga “isso é impossivel para mim” lembre-se que é uma habilidade que esta aprendendo. Você pode sentir que sua mente esta em todo o lugar, mas é por isso mesmo que você está aprendendo a meditar.

Toda meditação, não importa de que cultura ou tradição ela venha, o quão complicada pareça ou qual seu proposito pareça ser, depende de 2 componentes essenciais, que são:

1. Concentração (geralmente o aspecto da calma)
2. Clareza (o aspecto do Insight)

1. Concentração

Você já notou como sua mente fica quieta quando esta focado em algo? Como sua mente, até quando está agitada, quando você se engaja em algo que gosta de fazer e esta focada na atividade, que ela começa a ficar calma?

A meditação é um processo similar. Para começar, temos que dar a mente algo para ela focar, algo para se concentrar.

Tradicionalmente são os chamados objetos de meditação ou suportes de meditação e podem ser internos ou externos.

Objetos externos podem ser: olhar para um objeto fixamente, escutar um som em particular ou repetir uma palavra ou frase varias vezes (mantra).

Objetos internos envolvem: focar na respiração, sensações corporais ou até visualizar uma imagem na mente.

A respiração é um dos objetos de meditação mais flexíveis. Ao contrario de encarar uma vela ou repetir mantras você pode fazer isso em qualquer lugar, até em público, sem ninguém saber, ela esta com você não importa onde esteja.

2. Clareza

O segundo componente é a clareza, que se origina naturalmente quando sua mente fica calma. Quanto mais silenciosa a mente, maior a clareza.

A clareza é como se você colocasse uma luz na sua mente e isso possibilita você ter um reflexo claro de como sua mente funciona no dia a dia.

Com ela você verá quais são as coisas que estão te causando tensão em primeiro lugar, você entenderá o porquê de você se sentir e pensar daquele jeito em determinadas ocasiões.

Tem uma analogia bem interessante a respeito da clareza mental, para facilitar o entendimento:

Imagine uma piscina clara, cristalina e parada. A agua é profunda. Pelo fato da água ser clara e cristalina você consegue ver tudo no fundo.

Agora imagine você se sentar ao lado dessa piscina e começar a jogar pedrinhas nela. Você percebe que cada pedra cria ondulações na superfície da água e que leva um tempo para que a água se estabilize e volte a ficar sem movimentos.

Agora imagine jogar uma pedra após a outra e vendo toda a superfície da água agitada.

Assim fica difícil de ver qualquer coisa na água. Essa analogia reflete a superfície da nossa mente de muitas maneiras, pelo menos até a hora em que começamos a treina-la.

Cada novo pensamento, como uma pedra sendo jogada na água, cria ondulações na superfície.

Nós ficamos tão acostumados a jogar as pedras, tão acostumados com a perturbação da superfície da água que esquecemos como é a agua parada.

É essa qualidade inquieta da mente que cria uma sensação de agitação quando nos sentamos e somos incapazes de relaxar.

Desta forma é quase impossível de se ver o que esta acontecendo e o que esta oculto sob a superfície. Por conta disso, não temos ideia da natureza da mente e de como ou porque nos sentimos de determinada forma.

O fato de você estar vendo as coisas claramente, mesmo que a experiência não seja confortável é uma ótima notícia!

A partir do momento que você começar a observar suas tendências mentais por meio do poder de sua consciência, elas começam a desaparecer!

Emoções e pensamentos negativos começam a sumir de sua consciência!

É claro que isso é um processo gradual e que exige disciplina e consistência, mas existe coisa melhor do que isso? Se livrar de toda aquela bagagem mental que nos incomoda tanto?

A prática de meditação é como assistir a peça de um teatro

Imagine que você está assistindo a vários atos teatrais. Seu único papel é sentar, relaxar e assistir as histórias que estão se desenrolando.

Não é seu trabalho direcionar a performance ou ir até o palco e interferir na história. SEU ÚNICO TRABALHO É ASSISTIR A PEÇA SE DESDOBRAR.

No começo pode ser fácil mas a história pode ser entediante e você começar a ficar agitado e por conta disso talvez você olhe outras coisas para entretê-lo ou pense em outras coisas para fazer no próximo dia.

Nesse momento você está desatento para o que acontece no palco e isso é uma tendência muito comum no início. No momento em que você perceber que sua mente se distraiu, você imediatamente volta a assistir a peça.

Quando você medita é como assistir essa peça. A imagem e a voz não são você, da mesma forma que a peça ou o filme não é você. É uma história que está se desdobrando que você está assistindo, testemunhando. Isso é o que significa estar consciente.

Escrevi aqui basicamente tudo o que é necessário você saber antes de se sentar para meditar!

Agora vou falar sobre uma meditação muito simples para você começar a praticar o que aprendeu (lembre-se que não adianta apenas entender teoricamente a meditação, o mais importante é experiencia-la).

Essa meditação que eu vou passar aqui peguei do livro “O guia Headspace para meditação e Mindfulness“.

A maioria das informações que retirei para a construção desse artigo vieram desse livro (que recomendo muito para quem estiver iniciando o aprendizado de meditação, assim como o próprio aplicativo Headspace!)

Bom… Vamos lá! Essa é uma meditação que vou passar aqui para vocês chama “Take 10“, pois sua duração é de apenas 10 minutos. Nela trabalharemos tanto o aspecto de concentração como o de clareza mental!

TAKE 10 (PARTE PRÁTICA)

Para ficar mais fácil o entendimento, explicarei brevemente cada uma das partes dessa meditação com uma explicação mais aprofundada logo após.

PREPARAÇÃO:

1. Ache um lugar para se sentar confortavelmente, mantendo as costas eretas
2. Garanta que você não seja interrompido durante a meditação (desligue o celular)
3. Coloque um timer de 10min

Essa sessão é você se preparar para a meditação do jeito correto. Você se surpreenderia com o número de pessoas que se apressam que nem loucas e se sentam rapidamente e fecham os seus olhos, esperando que suas mentes se aquietam. Como isso poderia funcionar?

Se sua mente estiver ocupada/agitada antes, então demorará mais para a mente se acalmar quando se sentar para meditar. Se puder, comece a desacelerar cerca de 5 a 10min antes para que você comece o exercício com o frame correto.

Verifique se você colocou o timer e que não seja interrompido pelos próximos 10min. Apesar de ser muito melhor aprender a meditar sentado, talvez você prefira deitar, porém é mais difícil de ter dessa forma o equilíbrio entre foco e relaxamento e talvez fique com sono.

CHECAGEM:

1. De 5 respirações profundas, respirando pelo nariz e soltando pela boca
2. Foque na sensação física do corpo na cadeira e do pé no chão 
3. Faça um escaneamento pelo seu corpo a note que partes estão confortáveis e relaxadas e quais estão tensas ou desconfortáveis (sem ficar pensando sobre, apenas observe sem julgar)
4. Note como você está se sentindo, qual seu humor subjacente 

Essa fase é sobre você trazer e combinar seu corpo e mente (sincronizar os 2). Pense no quão frequentemente seu corpo está fazendo algo e sua mente está em outro lugar, planejando o jantar ou algo do tipo.

É raro que a mente e o corpo estejam juntos no mesmo lugar ao mesmo tempo.

Idealmente esta fase deve durar cerca de 5min para começar, mas ao ficar mais familiarizado com o processo e mais habilidoso, você pode achar que não precisa ser tão demorado, mas é importante não apressar essa parte.

Comece essa parte com os olhos abertos. Não encare nenhuma área particular mas sim olhando para a frente com um olhar suave, ciente de sua visão periférica (acima, abaixo, para os lados).

Depois, respire profundamente por 5X, inspirando pelo nariz e soltando pela boca. Ao inspirar, tente realmente sentir os pulmões se enchendo de ar e o peito expandindo e ao expirar apenas deixe a respiração se soltar.

Você não precisa forçar a expiração, apenas deixe ela acontecer naturalmente e imagine que você está deixando ir qualquer tensão ou stress que você esteja segurando.

Quando você expirar pela 5 vez, você pode fechar os olhos gentilmente e você pode deixar a respiração voltar ao seu ritmo natural. 

Ao fechar os olhos, você ficará mais ciente das sensações físicas em particular da maneira como está sentado. Essa é a oportunidade para se ajustar confortavelmente na cadeira.

Depois, traga a sua atenção para a sensação da cadeira embaixo e o peso do seu corpo contra ela. Esse é o sentimento de contato entre seu corpo e a cadeira.

Observe se o peso cai uniformemente no meio do corpo ou se você sente o peso um pouco mais pra um dos lados. Agora faça o mesmo com o pé e o chão. Onde é o ponto de maior contato? É no calcanhar, no dedo, na parte externa do pé? Faça uma pausa para esclarecer esses sentimentos.

Depois repita esse processo com as mãos e os braços. Sinta o peso da gravidade, o peso dos braços suportado pelas pernas e o contato das mãos na perna.

Você não tem que fazer nada, somente estar consciente (sem ficar pensando e racionalizando sobre a sensação).

Enquanto fizer isso, inevitavelmente terão muitos pensamentos surgindo. Isso é normal e você não precisa fazer nada para mudar isso. São apenas pensamentos. Apenas observe-os sem se envolver.

Lembre da analogia do teatro, sua “função” é apenas assistir a peça se desenrolando.

Além disso, nesse ponto, estamos focando nas sensações físicas mais do que nas emoções e pensamentos, então você pode apenas deixa-los ir e vir no plano de fundo.

Tire um momento para notar qualquer som. Eles podem estar perto de você ou talvez em outra sala ou até fora de casa. Não importa qual for o som, você pode testemunhá-lo indo e vindo.

Se você vive em uma cidade grande, som externo pode ser visto como obstáculos para a meditação, algo que atrapalha a mente. Mas não tem que ser assim.

Para começar, é preferível que você se sente em uma sala quieta, mas ao fazer um esforço consciente para reconhecer os sons em vez de resistir, algo interessante começa a acontecer.

Você pode fazer isso com outros sentidos, sentindo cheiros fortes ou até sentir um gosto na sua boca. Assim, sua mente está engajada com as sensações físicas.

A próxima coisa é você criar uma pintura de como seu corpo está se sentindo. Comece por ter um senso geral das áreas de tensão ou relaxamento no seu corpo.

Não queremos mudar esses sentimentos, apenas observá-los!

O primeiro escaneamento pode durar 10seg. Depois demore mais tempo, cerca de 30seg para examinar com maior atenção e com mais detalhes.

Onde estão as áreas de tensão e de relaxamento? O que esta confortável e o que esta desconfortável?

Enquanto você escaneia, você pode ficar consciente dos seus pensamentos e sentimentos, apesar de não estar especificamente focando neles. Apenas permita eles virem e irem no plano de fundo.

Quando perceber que foi distraído, que sua mente se distraiu, gentilmente traga sua atenção de volta ao escaneamento corporal, do lugar onde parou. Isso é normal e provavelmente ira acontecer. 

Finalmente, apesar de não ser necessário, você pode achar útil rapidamente (5-10seg) reconhecer um assunto particular que esta acontecendo na sua vida.

Você pode estar excitado para o acontecimento de um evento ou se sentindo ansioso por uma reunião que teve. Talvez esteja bravo com uma conversa que teve ou se sentindo feliz.

O que quer que seja, reconheça e esteja ciente que aquilo está ocupando muito espaço na sua mente recentemente e que é quase inevitável que você irá pensar naquilo durante o exercício. Assim se torna mais fácil deixar os pensamentos irem e virem. 

Sem fazer essa checagem, existem poucos benefícios de pular isso e apenas focar na respiração, apesar da checagem fazer parte da meditação em si.

E você pode fazer uso dela em outras situações, seja sentado no ônibus, em uma cadeira ou até em pé. Você pode querer fazer as respirações profundas um pouco mais suaves e se estiver de pé não precisa fechar os olhos.

FOCANDO A MENTE:

1. Note onde você sente a ascensão e queda da respiração no seu corpo
2. Note como você sente cada respiração, o seu ritmo, se ela é longa ou curta, profunda ou breve, rígida ou suave
3. Gentilmente conte as respirações enquanto foca na sensação de ascensão e queda da sua respiração. Conte 1 para a ascensão e 2 para a queda, até uma contagem de 10
4. Repita esse ciclo de 5 a 10 vezes, ou até o tempo que tiver

Após termos trazido nossa mente para o seu estado natural de descanso, ela pode continuar a mexer um pouco ou começar a ficar entediada, então precisamos dar algo para ela focar.

A respiração é um dos objetos mais fáceis e flexíveis para usar, portanto a respiração será o foco principal.

Comece tomando 30seg para observar a respiração, na sensação ascendente e descendente que é criada conforme a respiração passa pelo seu corpo.

Primeiramente note onde no seu corpo você sente essa sensação mais fortemente.

Pode ser no abdômen, no diafragma ou até nos ombros. Não importa onde, apenas tire um tempo para notar a sensação física da respiração crescendo e caindo dessa forma.

A respiração e a mente estão intimamente conectados. Seu único trabalho é notar, observar e estar atento ao que o seu corpo esta fazendo naturalmente (sem forçar sua respiração a ser de determinada forma, deixe sua respiração ocorrer por conta própria)

Comece a notar o ritmo da respiração. Como a respiração é sentida no corpo? É rápida ou devagar? Profunda ou curta? Quente ou fria?

Esse processo deve durar cerca de 30seg.

Depois de ter um bom senso de como essas sensações se manifestam no seu corpo, agora foque na respiração, conforme ela vem e vai.

A maneira mais fácil para isso é contar as respirações (em silêncio para você mesmo) conforme elas passam.

Quando sentir o movimento de ascensão provocado pela respiração conte 1 e quando sentir a sensação de queda conte 2. Conte assim até 10. Quando chegar ao 10 volte ao 1 e repita o exercício. 

No momento em que você perceber que foi distraído, que a mente se distraiu, você não está mais distraído, tudo o que você precisa fazer é trazer sua atenção de volta a sensação da respiração e continuar a contar.

Se você não se lembrar do número em que estava, comece de volta no 1. Não existem prêmios ao chegar até o 10 e não importa se você começar a contar de volta no 1.

Continue assim até o timer disparar. Mas não pule de sua cadeira ainda, ainda falta uma ultima parte.

FINALIZAÇÃO:

1. Deixe ir qualquer tipo de foco, deixando sua mente a vontade e fazer o que quiser
2. Traga sua mente para a sensação de corpo na cadeira e do seu pé no chão
3. Gentilmente abra seus olhos e levante quando no seu devido tempo (sem se levantar bruscamente)

Essa parte muitas vezes é menosprezada e é um dos aspectos mais importantes desse exercício.

Quando você chega ao final da contagem, deixe sua mente ser completamente livre. Não tente controla-la de jeito nenhum.

Isso significa não focar na respiração, na contagem, em nada! É sem esforço, sem nenhum controle ou censura de qualquer tipo, apenas deixando a mente ser completamente livre.

Deixe sua mente assim por cerca de 20seg antes de encerrar a meditação.

Após deixar a mente livre por um tempo, lentamente traga sua atenção as sensações físicas do corpo, isso significa trazer a mente aos sentidos físicos.

Note de novo o contato entre a cadeira e o corpo, da sola do seu pé com o chão e entre as mãos e pernas.

Note os sons, algum cheiro forte ou gosto na sua boca. Isso te traz de volta ao ambiente em que está.

Gentilmente abra os olhos e tome um tempo para se reajustar, refocar e estar atento ao espaço ao seu entorno.

Seja claro onde vai depois e o que irá fazer, isso ajudará a manter esse senso de consciencia obtido pela pratica da meditação.

3. Integração

A meditação não acaba quando você abre seus olhos após uma sessão de meditação.

Agora o que temos que fazer é integrar essa qualidade da mente que obtivemos com a pratica da meditação e integra-la no resto do nosso dia.

É justamente isso que é o Mindfulness, que significa estar presente não distraído, no momento, o oposto de estar perdido nos pensamentos e pego pelas emoções.

Com a pratica formal da meditação, aprendemos qual é a sensação de ficar presente no momento sem distrações. Agora, temos que transferir isso para o nosso dia a dia. Assim, o nosso dia inteiro vira uma pratica de meditação!

Apesar de requerer um “esforço” consistente para viver com atenção plena (Mindfulness) é um “esforço” que é necessário, assim como é necessário meditarmos.

O esforço é simplesmente se lembrar de notar quando você se envolve em pensamentos e naquele mesmo momento, redirecionar sua atenção a um foco particular.

Não importa se o ponto de foco for o gosto da comida que esta experimentando, o movimento do seu braço enquanto abre e fecha a porta, o peso do seu corpo pressionando a cadeira embaixo de você.

Ou se for a sensação da água na sua pelo no banho, o cheiro da pasta de dentes na hora de escova-lo e até o simples ato de beber um copo de agua.

Consciência pode ser aplicada a tudo o que você fizer, não existe exceções.

Pode ser aplicada a atividades dinâmicas ou passivas, sozinho ou com outros, trabalhando ou se divertindo, em casa ou dentro de casa.

Quando você é novo ao Mindfulness isso pode ser confuso. As pessoas se perguntam se agora precisam andar pela rua de olhos fechados observando suas respirações. A resposta é não!

Estamos falando aqui de Mindfulness geral ao invés de uma meditação específica, então não há necessidade de fechar os olhos e contar as respirações.

Mindfulness significa estar presente, alerta ao que está fazendo e onde você está, você não tem que fazer nada de diferente do que fazia

A única coisa é que você tem que estar consciente e a melhor forma para isso é ter um ponto do foco.

Toda vez que perceber que sua mente divagou, traga sua atenção de volta ao foco original. 

O que você nota quando começa a praticar a integração é que isso tem um efeito muito calmante na mente. Você se sente mais calmo e com a calma vem a clareza mental.

Você começa a notar padrões e tendências da mente, e com isso, você pode escolher como viver sua vida, ao invés de se envolver em pensamentos e emoções inúteis.

Essa consciência não será tão refinada como quando você medita, não no início, mas o importante é a intenção de consciência. Quanto mais você fizer, mais refinada ela ficará.

E isso é a coisa mais transformadora que você poderia fazer a si mesmo! Você começa a se livrar de todos os automatismos, reações, padrões emocionais negativos.

Você começa a esvaziar tudo o que existe de lixo na sua mente! E começa a descobrir a realidade de quem você é!

Portanto o que você está esperando? Comece agora mesmo a meditar! E não esqueça de integra-la em todas as atividades da sua vida!

O que você achou desse artigo? Não deixe de comentar se tiver alguma dúvida! Abraços e boa prática!